Die Metta Meditation:

Diese Metta Meditation ist letzte Woche in der Yoga Stunde aufgenommen worden. Bitte lese zuerst den Text! Diese Aufnahme ist mit dem unteren Text in diesem Beitrag aufgenommen:
Diese Metta Meditation ist eine ältere Aufnahme von mir. Ich habe sie mit Klangschalen und einer ausführlichen Meditationseinleitung gemacht:

Metta Medi­ta­tion – Methode & Man­tras

Aber wie funk­tio­niert denn nun die Medi­ta­tion der lie­be­vol­len Güte? Tra­di­tio­nell besteht sie aus fünf Phasen. Vor allem am Anfang soll­test du dir für jede Phase genü­gend Zeit geben und sie nach und nach ken­nen­ler­nen. Ent­wi­ckelst du mit der Zeit eine sta­bile Praxis, kann es sein, dass du merkst, wie kleine Varia­tio­nen für dich besser funk­tio­nie­ren.

Phase 1:

Wohl­wol­len für dich

Wir begin­nen damit, uns selbst mit den Gefüh­len von Akzep­tanz und Wohl­wol­len zu begeg­nen. Ent­we­der durch die Erin­ne­rung an eine har­mo­ni­sche Situa­tion oder durch das stille Wie­der­ho­len von posi­ti­ven Sätzen. Gerade Letz­te­res ist für den Anfang gut geeig­net. In den fol­gen­den Bei­spie­len, kannst du schon das bekannte Muster der Metta Medi­ta­tion erken­nen:

 

  • Möge es mir gut gehen.
  • Möge ich glück­lich sein.
  • Möge ich gesund und frei von Sorgen sein.
  • Möge ich zufrie­den und ent­spannt sein.

 

Du kannst ganz nach eige­ner Inspi­ra­tion ähn­li­che Sätze kre­ieren, die Gefühle von Wohl­wol­len und Liebe in dir her­vor­ru­fen. Nimm dir genü­gend Zeit, bis sich das Gefühl der lie­be­vol­len Güte für dich selbst ein­ge­stellt hat. Am Anfang mag sich das komisch und unan­ge­nehm anfüh­len – wer redet denn schon so mit sich selbst? Aber mit der Wie­der­ho­lung werden die Sätze deine Hal­tung und Gefühle dir selbst gegen­über beein­flus­sen.

Phase 2:

Eine nahe­ste­hende Person

Je nach dem wie viel Zeit du ins­ge­samt medi­tie­ren möch­test, gehst du nach ein paar Minu­ten in die nächste Phase über. Für die zweite Phase visua­li­sierst du dir einen Men­schen, der dir nahe­steht und für den du ohne viel Mühe Zunei­gung emp­fin­den kannst. Du kannst dir vor­stel­len, wie die Person vor dir sitzt oder dich in eine Situa­tion hinein ver­set­zen, in der ihr euch begeg­net. Nun über­trägst du das selbe Muster der Sätze auf diesen Men­schen. Sage dir zum Bei­spiel:

 

  • Es möge dir gut gehen und du mögest gesund sein.
  • Mögest du frei von Ärger und Sorgen sein.
  • Mögest du ent­spannt und zufrie­den sein.

 

Phase 3:

Eine neu­trale Person

Nun über­tra­gen wir das Prin­zip auf eine Person, der du keine beson­de­ren Gefühle ent­ge­gen­bringst. Viel­leicht ein Ver­käu­fer, den du regel­mä­ßig siehst, oder ein Nach­bar? Wich­tig ist nur, dass du weder Zu- noch Abnei­gung für diesen Men­schen emp­fin­dest. Finde über eine Gemein­sam­keit eine Ver­bin­dung zu der Person, sodass du sie gut visua­li­sie­ren kannst. Über­trage die Sätze nun zum Bei­spiel so auf sie:

 

  • Möge es dir gut gehen.
  • Mögest du ent­spannt und zufrie­den sein.
  • Mögest du gesund sein.

 

In dieser Phase kann es sein, dass sich das erste Mal Liebe im bud­dhis­ti­schen Sinne ein­stellt. Denn mit Übung wirst du für eine Person, die du kaum kennst, ein Gefühl des bedin­gungs­lo­sen Wohl­wol­lens ent­wi­ckeln. Und das, obwohl dir die Person im Alltag viel­leicht kom­plett egal ist.

 

 

Phase 4:

Eine Person, die du nicht magst

Nun wird es schon etwas schwie­ri­ger: Wohl­wol­len für eine Person zu ver­spü­ren, die du nicht leiden kannst, ist ein schwie­ri­ger aber essen­ti­el­ler Schritt in der Metta Medi­ta­tion. Denn dadurch erfährst du, was es wirk­lich heißt, Wut und Ärger abzu­le­gen.

Zu Anfang soll­test du den Zugang zu der Person finden, indem du einen Zusam­men­hang, eine Gemein­sam­keit fin­dest. Ver­su­che, den Ärger nicht in den Vor­der­grund zu stel­len und statt­des­sen den Men­schen mit seinen Ängs­ten und Sehn­süch­ten durch­schim­mern zu lassen. Dafür ist es sinn­voll, erst einmal eine Person, mit der nur ein klei­ner oder tem­po­rä­rer Kon­flikt herrscht, zu wählen. Mit der Zeit wird die Medi­ta­tion auch deine Hal­tung in All­tags­si­tua­tio­nen ver­än­dern und du wirst der Person ent­spann­ter begeg­nen können. Sage nun still fol­gende Sätze:

 

  • Mögest du Ruhe und inne­ren Frie­den finden.
  • Möge es dir gut gehen.
  • Mögest du gesund und kraft­voll sein.

 

Setze dich bei dieser Phase nicht unter Druck, sollte es nicht gleich mit dem bedin­gungs­lo­sen Wohl­wol­len klap­pen. Denn (siehe Phase eins) schließ­lich bedeu­tet Metta, dich selbst bedin­gungs­los zu akzep­tie­ren. Fahre dann ein­fach mit der nächs­ten Phase fort.

 

Phase 5:

Alle Per­so­nen ein­schlie­ßen

Zum Schluss schließt du alle Per­so­nen in die lie­be­volle Güte ein, die du gerade spürst. Lass die Emo­tio­nen über alle Per­so­nen hinweg strö­men, ganz so wie sie kommen. Dabei kannst du dir weiter inner­lich die Sätze auf­sa­gen, die du auch vorher benutzt hast, oder auch neue nehmen. Du kannst dich ganz von deiner Vor­stel­lungs­kraft leiten lassen und jeder Person, die in deinen Gedan­ken auf­ploppt, mit Wohl­wol­len begeg­nen.

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