Meditation lernen? – Ein Weg zur täglichen Praxis

Auch wenn Meditieren von außen nur als schweigendes und bewegungsloses Sitzen wahrgenommen wird, steckt deutlich mehr dahinter. Eine ausführliche Einweisung und ein schrittweiser begleiteter Einstieg sind daher hilfreich und empfehlenswert.

Hier kannst du einen systematischen Grundstein für eine regelmäßige, freudevolle Meditationspraxis legen, die dein Leben erleichtern und bereichern wird. Du lernst verschiedene Meditationstechniken kennen, jeweils mit einer Erläuterung der Technik, Meditationsanleitungen, Vorübungen und Sitzhaltungen sowie ergänzendes Hintergrundwissen.

Ohne eine solche systematische Anleitung ist der Einstieg in die Meditation nicht so leicht. Man quält sich unter Umständen durch die vorgenommene Zeit, denkt an alles, nur nicht an nichts, der Fokus auf den Atem oder auf was auch immer, verschwimmt mit dem Fokus auf das heutige Abendessen und der Verkehrslärm, den man sonst gar nicht wahrnimmt, treibt den Blutdruck in die Höhe, statt dass Entspannung und Gelassenheit Einzug halten.

Schnell hat man das Thema Meditation mit dem Etikett “NichtsFürMich” versehen und belächelt fortan – insgeheim vielleicht neidisch – diejenigen, die täglich eine halbe Stunde oder mehr damit verbringen.

Doch irgendetwas muss doch dran sein, wenn so viele Menschen und selbst die Wissenschaftler so begeistert von den Effekten auf unser Nervenkostüm, auf die körperliche und seelische Gesundheit und auf das Miteinander berichten.

Warum meditieren?

Für viele Menschen gehört regelmäßige Meditation inzwischen zu ihrem festen Tagesprogramm – zur Psychohygiene sozusagen. Und das hat einen guten Grund – gerade in unserer heutigen stressigen Zeit mit ihren Unwägbarkeiten und zahllosen Ablenkungen ist es besonders wichtig, dass wir uns irgendwie erden, unsere Mitte wieder finden, lernen, wieder bei uns selbst zu sein und anzukommen.

Meditation hilft zu mehr Gelassenheit, innerer Ruhe und Freude im Alltag, zu mehr Energie, Inspiration und Positivität und zu einem gesünderen Lebensstil, weil die natürliche Intelligenz und Intuition wieder zugänglich werden. Das ist heute vielfach in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen.

Diese Wirkungen stellen sich nach und nach ein. So wie wir Lesen und Schreiben Schritt für Schritt lernen und uns jede neue Fähigkeit schrittweise aneignen, funktioniert die Meditation auch nicht gleich vom ersten Mal an mit all diesen positiven Auswirkungen. – Oft kommt es dir am Anfang vielleicht sogar vor, als bewirke die Meditation bei dir das Gegenteil:

Weil du dich – anders, als du es gewöhnt bist – ein paar Minuten, vielleicht sogar eine halbe Stunde, nicht mit etwas Äußerem beschäftigst, merkst du zum ersten Mal bewusst, was sich alles in kürzester Zeit in deinem Geist abspielt – wie die Gedanken, Bilder, Gefühle, Vorstellungen in Sekundenschnelle wechseln, der Geist hierhin und dorthin springt.

Am Anfang ist es oft geradezu frustrierend, dass man offenbar nicht in der Lage ist, sich auch nur wenige Sekunden auf eine Sache – die Meditationstechnik, z.B. den Atem, das Mantra, usw. – zu konzentrieren.

Das ist eine völlig normale Erfahrung, die alle am Anfang machen. Rede dir nicht ein, dass Meditation deshalb nichts für dich ist oder du es nicht kannst. Wenn du einfach anfängst und regelmäßig täglich eine Weile lang übst, wirst du sehr schnell merken, dass sich das Chaos in deinem Geist ein bisschen sortiert – dass es vielleicht allmählich etwas weniger Gedanken sind, dass die Phasen, wo du dich auf die Technik konzentrieren kannst, etwas länger werden – und du wirst positive Veränderungen feststellen:

Du wirst ganz allmählich neue Lebensfreude entdecken, etwas ruhiger werden, etwas gelassener mit dir, anderen und herausfordernden Situationen umgehen können – und dies auch dann, wenn du subjektiv immer noch das Gefühl hast, dass du „nicht meditieren kannst“ und dass „es nichts bringt“. Denn Meditation wirkt immer – allein sich für eine gewisse Zeit ruhig hinzusetzen, einige Momente ohne äußere Betriebsamkeit zu sein, hilft der Psyche und dem Geist.

Selbst wenn weiter viele Gedanken kommen, hilft die Meditation, die vielen Eindrücke leichter zu verarbeiten, als wenn sie gar nie bewusst werden und immerzu nur neuer Input dazu kommt.

In empirischen Studien hat man feststellen können, dass positive Veränderungen messbar waren – auf körperlicher, psychischer und mentaler Ebene – unabhängig davon, ob man in seinen Meditationen das subjektive Gefühl von Ruhe hatte oder nicht, unabhängig davon, ob man eine subjektiv „gute“ oder subjektiv „unruhige“ Meditation hatte.

Die Meditation wirkt auf unterschiedlichen Ebenen der Persönlichkeit und diese verschiedenen Ebenen erschließen sich allmählich bei regelmäßiger Praxis.

Regelmäßige Meditation hilft dir in besonderem Maße zu gesteigerter Bewusstheit, neuer Energie und Lebensfreude, und führt dich in Kontakt zu den Tiefen deines Wesens und zu einer höheren Wirklichkeit, einer Erweiterung deines Bewusstseins und deines Erlebens.

Was ist Meditation?

Das Wort kommt vom Lateinischen „meditatio“,  „Nachdenken, Nachsinnen“ – manchmal wird es auch abgeleitet von Lateinisch „medium“, „Mitte, Mittelpunkt“. Und das ist es genau, was wir in der Meditation machen wollen: Wir wollen zu unserer Mitte, unserem tieferen Kern kommen.

Ziel der Meditation ist vollkommene Bewusstheit und Achtsamkeit im Hier und Jetzt, ohne konkrete Gedankeninhalte. Auf dem Weg dahin gibt es verschiedene Schritte und Konzentrationstechniken, die uns dabei helfen wollen, den Geist zur Ruhe zu bringen. Ist der Geist vollkommen fokussiert, kommen wir zum Zustand vollkommener Gedankenstille – vollkommene Bewusstheit ohne einen konkreten Gedankeninhalt. Dann ruhen wir in unserem wahren Wesen, erfahren Glück und inneren Frieden.

Freude und Energie, statt Depression und Burnout

Wenn du aus der Meditation heraus kommst, bist du mit Freude, Kraft, Inspiration und mehr Gelassenheit für den ganzen Tag gerüstet.  So hilft dir die Meditation für ein Leben mit Energie, Freude und genügend Abstand zum Alltag, um mit Menschen und Situationen gelassener umzugehen.

Körperlich-physische Wirkungen

Meditation hilft bei verschiedenen körperlichen Beschwerden wie Migräne, Rückenschmerzen, chronischen Schmerzzuständen, Asthma, hohem Blutdruck und Verdauungsstörungen, um nur einige wenige zu nennen. Meditation stärkt die Selbstheilungskräfte und den Organismus, zum Beispiel auch vor einer Operation, und fördert die Regeneration danach.

Geistig-psychische Wirkungen

Wenn man eine Weile regelmäßig meditiert, hat das Wirkungen auch auf die Psyche, das Verhalten und die generelle Befindlichkeit.

Meditation hilft insgesamt, zu mehr innerer Ruhe zu kommen. Die Emotionskontrolle wird durch Meditation erleichtert. Menschen sind ihren Stimmungen nicht mehr so ausgeliefert. Kreativität und Gelassenheit werden stärker und man erlebt den Tag dauerhaft freudiger und gelassener. Meditation ist ein wichtiger Bestandteil des ganzheitlichen Yoga, um neben Flexibilität und Kraft auch geistige Klarheit, innere Kraft und Entscheidungsfähigkeit aufzubauen.

Meditation führt aber auch dazu, dass der Geist die Prozesse in Gang setzen kann, die du für deine körperliche und psychische Gesundheit und dein Wohlbefinden brauchst.

Spirituelle Wirkungen

Zusätzlich hat Meditation eine spirituelle Dimension und hilft dir, in die Tiefe deines Wesens zu gehen, zu deiner Quelle, und Verbundenheit mit anderen zu erfahren. Meditation kann dir helfen, einen Bezug zum Göttlichen, zu einer höheren Wirklichkeit in dir und im ganzen Universum herzustellen. Sie macht die Tiefe deines Seins und die Tiefe des Lebens erfahrbar.

Und auch wenn diese Erfahrungen nicht gleich bei der ersten Meditation auftauchen sollten – Meditation gibt dir genau das, was in dem Moment für dich, deine Entfaltung, dein Leben, gut und notwendig ist.

So erlebst du manchmal eine tiefe angenehme Stille oder ein großes Gefühl von Freude, Weite und Liebe in der Meditation. Manchmal wirst du feststellen, dass du dabei den folgenden Tag planst oder den gerade erlebten Tag Revue passieren lässt, anstatt einfach zur Gedankenstille zu kommen. Manchmal denkst du an die Vergangenheit.

Emotionen, Erinnerungen kommen hoch und du kommst trotz Anleitung und Bemühen um Konzentration nicht in die Meditation hinein. Auch das ist in Ordnung. Lasse es geschehen, beobachte es und versuche dazwischen immer wieder sanft, den Geist auf die jeweilige Meditationstechnik zu konzentrieren.

Der äußere Rahmen für die Meditation

Grundsätzlich kannst du überall zu jeder Zeit meditieren. Das Wichtigste ist, dass du überhaupt meditierst, unabhängig von äußeren Bedingungen. Ein bestimmter äußerer Rahmen kann aber helfen, die Meditation zur Gewohnheit werden zu lassen und sie leichter und tiefer zu machen.

Wann meditieren? – Eine feste regelmäßige Meditationszeit

Meditiere möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit. Am besten morgens oder abends oder wenn du von der Arbeit nach Hause kommst.

Wenn du unregelmäßige Arbeitszeiten hast, versuche trotzdem, eine gewisse Regelmäßigkeit hinein zu bringen, indem du einen bestimmten Moment in deinem Tagesablauf für die Meditation festlegst. Zum Beispiel jedes Mal nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen oder wenn du deine Arbeit abgeschlossen hast, auch wenn diese Zeiten variieren. Finde den für dich richtigen Zeitpunkt in deinem Tagesablauf.

Wenn irgend möglich und du es einrichten kannst, meditiere morgens. Es fällt oft morgens leichter, sich zur Meditation hinzusetzen als abends. Aber wenn du eher ein Abend- oder Nachttyp bist, meditiere dann.

Wenn du nachher zur Arbeit musst oder sonstige Termine hast, stelle dir sicherheitshalber einen Wecker (oder deine digitale Uhr oder dein Handy mit einem angenehmen Klang). Dann kannst du dich innerlich ganz auf die Zeit der Meditation einlassen, ohne besorgt zu sein.

Wo meditieren – Ein fester Meditationsplatz

Du kannst natürlich überall meditieren – in der U-Bahn, in der Natur, auf einer Parkbank, im Zug…

Aber wenn du einen festen Ort zum Meditieren hast, entsteht dort eine hohe Schwingung und Atmosphäre, die es dem Geist erleichtert, in eine positive und meditative Stimmung zu kommen. Etwa so, wie du es vielleicht von einer Kirche, einem Tempel, einer Moschee oder einem Kraft Ort her kennst – es ist eine besondere Energie dort.

Du schaffst bei dir einen solchen Kraft Ort mit hoher Schwingung, wenn du täglich an deinem Platz meditierst. Ein fester Platz erleichtert es dir, die Gewohnheit des Meditierens einzuführen und zu stärken, denn immer, wenn du dich dort hinsetzt, weiß dein Geist, dass er jetzt eine Weile zur Ruhe kommen soll.

Finde wenn möglich eine geeignete Stelle in deiner Wohnung, wo du dir einen festen Meditationsplatz einrichtest. Wenn du genügend Platz hast, kann es ein eigener Raum sein. Oder eine Ecke in einem Zimmer, wo es für dich (und deine Familie) passt.

Abstand vom Alltag gewinnen – Die Gestaltung des Meditationsplatzes

Richte dir deinen Meditationsplatz so ein, dass es für dich ein besonderer, nicht alltäglicher Ort ist. Gestaltete dir eine Art „Altar“ mit Gegenständen, die dich positiv stimmen und einen Abstand zum Alltag schaffen. Das kann ein niederes Tischchen oder eine Kommode sein, über die du eine Decke legst. Du kannst eine Kerze darauf stellen, Blumen, Pflanzen, einen Stein, ein Kreuz, Bilder von Meistern oder Heiligen oder eine Statue – etwas, was für dich erhebend ist und für eine höhere Wirklichkeit steht.

All das hat eine symbolische Kraft und lädt sich auch mit Energie auf. Dann sammelt der Altar diese spirituelle Kraft, und wenn du dich dort hinsetzt, wird es dir leichter fallen zu meditieren.

Am besten ist eine gedämpfte Beleuchtung an dem Platz. Ganz in der Dunkelheit kann leicht zum Eindösen führen, zu hell lenkt ab.

Kleine Rituale zur Einstimmung auf die Meditation

Mit kleinen Ritualen erhöhst du deine Achtsamkeit und Konzentration, ziehst den Geist von äußeren Eindrücken ab und stimmst dich auf die Meditation ein.

Ein paar Beispiele:

• Bevor du dich zur Meditation hinsetzt, kannst du dich verneigen.
• Wenn du die Kerze anzündest, kannst du sie 3 x im Uhrzeigersinn schwenken.
• Du kannst auch ein Räucherstäbchen anzünden oder eine Duftlampe.
• Du kannst ein Mantra oder ein spirituelles Lied singen oder ein Gebet sprechen.

Schaffe eine Gewohnheit

Mache dir die Meditation zur festen Gewohnheit – wie Essen oder Zähneputzen. Regelmäßig, jeden Tag, um dieselbe Zeit, am selben Ort, auf Dauer auch mit derselben Grund-Meditationstechnik, wenn du diese für dich gefunden hast.

Was ziehe ich an? – Die geeignete Kleidung für die Meditation

Wenn du für die Meditation und eventuell für Yogaübungen eine bestimmte Kleidung anziehst, hilft das dem Geist, in eine meditative Stimmung zu kommen und Abstand vom Alltag zu gewinnen. Die Kleidung soll angenehm und bequem sein, so dass sie dich beim Atmen und Sitzen nicht beengt. Nimm dir eine warme Jacke oder Decke dazu, damit du nicht frierst, da in der Meditation normalerweise die Körpertemperatur etwas sinkt.

Aber lasse dich nicht abhalten zu meditieren, nur weil du die perfekten äußeren Bedingungen nicht hast. Das Wichtigste ist: Setze dich hin, möglichst aufgerichtet, und meditiere.

Hattest du eine gute Meditation?

Jede Meditation ist eine „gute“ Meditation. „Schlecht“ wäre nur, wenn du sie nicht machst…

Vielleicht ist dir die Meditation leicht gefallen, vielleicht weniger leicht. Meditation ist manchmal tiefer, manchmal weniger tief. Im letzteren Fall wird man sich dann in der Meditation der verschiedenen Gedanken, Emotionen und Empfindungen bewusst und verarbeitet sie auf diese Weise leichter. Manchmal führt Meditation zu einem tiefen Zustand von Gelassenheit, manchmal wirst du dir deiner eigenen Unruhe bewusster.

Vielleicht hast du schon tiefe Stille erfahren. Oder du hast ein inneres Licht gesehen. Vielleicht kamen Erinnerungen auf. Vielleicht war auch einfach nur ein angenehmes Körpergefühl da oder ein unangenehmes wie ein Juckreiz, ein Schmerz in einem Körperteil, ein Drang, dich zu bewegen, ein Impuls, etwas zu tun. – Bleibe bei all dem einfach sitzen, beobachte es und lasse es los.

Denke daran: Es gibt keine “besseren” oder “schlechteren” Erfahrungen in der Meditation. Meditation wirkt immer! Egal was geschieht in der Meditation, es ist auf jeden Fall gut und genau das, was jetzt geschehen soll und dir hilft, auch wenn du es subjektiv in dem Moment nicht so empfindest. Meditation ist ein Prozess, der über längere Zeit seine Wirkungen entfaltet. 

Sitzhaltungen für die Meditation

Versuche, eine Sitzhaltung zu finden, in der du möglichst angenehm, ruhig und aufrecht sitzen kannst. Dann kann der Geist leichter zu Ruhe kommen und ist weniger durch die Körperhaltung abgelenkt.

Wenn du bequem auf dem Boden sitzen kannst, zum Beispiel im Schneidersitz oder auf den Fersen, dann setze dich so hin. Wenn das für deine Knie oder deinen Rücken nicht angenehm ist, setze dich auf einen Stuhl. Das Wichtigste ist, dass du überhaupt praktizierst und dich die Sitzhaltung dabei nicht behindert.

Ein treffendes Bild für die Sitzhaltung und die Meditation selbst ist der Berg: Egal, welche der folgenden Sitzhaltungen du einnimmst, stelle dir vor, du bist dabei wie ein Berg: mit einer festen Basis, fest verankert und begründet in der Erde und nach oben zum Himmel strebend; unerschütterlich, fest, bewegungslos.

Probiere zu Beginn der Meditation aus, welche Sitzhaltung für dich passt und am angenehmsten ist:

a) Auf einem Stuhl: Beine und Füße etwa hüftbreit auseinander und parallel auf dem Boden. Wenn möglich, sitze gerade, ohne dich anzulehnen; wenn nötig, kannst du dich auch anlehnen.

b) Auf den Fersen mit einem Meditationsbänkchen: Du kniest dich erst hin, dann setzt du dich auf das Bänkchen. Der niedrigere Teil des Bänkchens ist vorn, der etwas höhere Teil hinten. Die Knie können sich dabei berühren oder etwas auseinander sein. Du kannst zusätzlich eine Decke auf das Bänkchen und/oder unter die Füße legen.

c) Auf den Fersen mit einem Kissen: Statt auf ein Bänkchen kannst du dich auch auf ein oder zwei Kissen setzen.

d) Im Fersensitz ohne Hilfsmittel: Auf den Fersen oder zwischen den Fersen sitzen.

e) Mit gekreuzten Beinen auf einem festen Sitzkissen:

• im Schneidersitz: Beine locker übereinander geschlagen
• ein Bein vor das andere legen
• halber oder ganzer Lotos: einen oder beide Füße auf die Oberschenkel

Rutsche auf dem Kissen ein bisschen nach vorne und kippe den unteren Teil des Beckens leicht nach vorn. So richtet sich die Wirbelsäule ganz von selbst auf und das Kissen stützt dich dabei. 

Das Sitzen mit übereinander geschlagenen Beinen ist die ideale Sitzhaltung für die Meditation. Wenn dir eine Variante davon leicht fällt, dann setze dich so hin. Aber die beste Haltung ist immer die, in der du dich wohl fühlst und die du gut einnehmen kannst.

Bei allen Sitzvarianten halte die Wirbelsäule aufgerichtet in ihrer natürlichen Krümmung, Brustkorb nach vorn weit und offen, Schultern sanft nach hinten unten gleiten lassen, Kinn parallel zum Boden oder ganz leicht nach unten und den Nacken dabei leicht nach hinten geben, Kopf gerade und aufgerichtet – so als würdest du an einem unsichtbaren Faden nach oben gezogen.

Auch für die Handhaltungen gibt es verschiedene Möglichkeiten:

a) Die Hände gefaltet

b) Die Hände übereinander gelegt, auf den Oberschenkeln

c) Daumen und Zeigefinder berühren sich, die Handflächen zeigen nach unten oder nach oben, die Hände liegen links und rechts auf den Oberschenkeln oder Knien.

Bei allen Handhaltungen achte darauf, dass die Hände gut auf den Oberschenkeln oder Knien aufliegen, damit die Schultermuskeln nicht die ganze Zeit das Gewicht der Arme tragen müssen, was zu Verspannungen führen könnte. Wenn nötig, lege dir eine Decke oder ein Kissen auf die Oberschenkel, so dass die Hände gut abgestützt sind.